Домашняя йога – с чего начать?

О том, что такое йога, в той или иной степени знают практически все. Точно так же многим известно, что серьезное изучение йоги занимает многие годы. Соглашаясь с доводами о замечательных результатах по совершенствованию духа и тела, которые достигаются практиками йоги, большинство людей все же не готовы менять свой образ жизни; более того, для многих достаточно сложно выделить даже несколько свободных часов в неделю для занятий с инструктором.

Если ставить перед собой задачу улучшения самочувствия, психологического состояния, осанки, то самостоятельные занятия йогой дома окажут в этом существенную помощь и не потребуют больших усилий и времени. Ежедневные занятия в течение пятнадцати минут очень скоро позволят заметить изменения к лучшему, а специально отведенный час в день позволит очень хорошо освоить наиболее известные практики йоги.

Упражнения следует выполнять хотя бы через полтора часа после легкого завтрака или полдника, или через четыре после плотного обеда. Выполнять упражнения нужно в чистом проветренном помещении, а лучше всего на свежем воздухе. Следует позаботиться о том, чтобы исключить присутствие посторонних или громкие звуки, а вот тихая плавная музыка будет очень кстати. Для упражнений понадобится коврик и удобная свободная одежда.

С перечисленных ниже асан (поз) традиционно начинается обучение новичков:

1. Тадасана, или Гора. Встать прямо, ступни вместе, ноги выпрямлены и слегка напряжены, руки свободно опущены ладонями к телу. Плечи отведены назад, голова слегка приподнята, лицо расслаблено. Необходимо сосредоточится на центре тяжести и смотреть вперед в течение минуты. Это несложное упражнение корректирует осанку, помогает сосредоточиться.
2. Врикшасана или Дерево. В позе Горы согнуть правую ногу, отвести колено так, чтобы оно смотрело в сторону. Упереться ступней в левой бедро как можно выше, на вдохе поднять прямые руки, соединив ладони. Так постоять минуту, затем повторить для другой ноги. Эта асана укрепляет нервную систему, вырабатывает чувство равновесия, полезна для суставов.
3. Триконасана или Треугольник. Стать прямо, ноги расставить примерно на метр и поднять руки горизонтально, ладонями вниз. На выдохе наклониться влево, левой рукой коснуться пола за левой ступней. Поднять вверх правую руку и посмотреть на нее. Все мышцы должны быть напряжены, а колени выпрямлены. Асану повторяют по пять раз в обе стороны. Она очень полезна для позвоночника, позволяет укрепить боковые мышцы, повышает тонус нервной системы.
4. Бхуджангасана или Змея. Лежа на животе с вытянутыми ногами и сомкнутыми ногами, поставить ладони на уровень груди и выпрямить руки. При этом поднять голову и максимально прогнуть корпус выше пупка. Повернуть голову и перевести глаза вправо, влево, медленно опуститься. Повторить пять раз. Это очень эффективное упражнение для восстановления гибкости позвоночника.
5. Шавасана или Труп. Вытянуться на полу и полностью расслабиться, закрыв глаза. Под шею можно положить небольшой валик. Дышать легко и свободно, постепенно замедляя темп. По очереди сосредоточиваться на ступнях, ногах, руках, корпусе, лице, стараясь добиться максимального расслабления. Это самая лучшая асана для снятия усталости, депрессии, нормализации давления. В ней можно находиться до 15 минут, что равноценно двум часам сна.

Основной принцип йоги гласит, что упражнения не должны утомлять. Противопоказаниями для занятий йогой являются острые заболевания, травмы черепа, нарушения психики и эпилепсия. Других ограничений по возрасту, состоянию здоровья и уровню подготовки не существует.

Статья предоставлена Йога-центром «Планета Перемен»