Управление трудными ситуациями в трех последовательных шагах

Когда кричит шеф, глохнет в самом неподходящем месте автомобиль или случается еще что-либо чрезвычайное, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. То, что происходит в этот момент, есть острый стресс. Что бы ни явилось его причиной, ситуация острого стресса воспринимается как:

• внезапная. Она буквально сваливается на вас, возникает неожиданно. Вы не готовы к ней. Она застает вас врасплох;
• значимая. Происходящее затрагивает ваши интересы: блокирует намерения, лишает возможностей, создает проблемы;
• неуправляемая. Вы никак не можете на нее повлиять, чувствуете себя совершенно беспомощными;
• непрогнозируемая. Вы не понимаете, когда и как это все может закончиться и чем в конечном итоге для вас обернется.

Характер восприятия ситуации острого стресса вызывает и соответствующие ей переживания:

• испуг. Вы ощущаете угрозу для своего благополучия, и это вызывает у вас внезапное чувство страха;
• раздражение. Возникающая вдруг проблема порождает недовольство и чувство досады;
• растерянность. Переживаемое вами сильное потрясение буквально парализует, делает вас беспомощным от волнения;
• отчаяние. То, что вы не можете повлиять на ситуацию, связывается с ощущением крайней безнадежности.

Переживания порождают соответствующие им действия:

• ступор. Чтобы сохранить себя от чрезмерного потрясения, организм может просто «отключиться» от ситуации, впасть в шок;
• агрессия. В случае срабатывания первобытной реакции, вы можете повести себя враждебно и вызывающе;
• бездеятельность. Противоположный вариант — вы сразу же сдаетесь на милость обстоятельствам, становитесь безучастными, зависимыми от происходящего;
• ажитация. Нередко в ситуации острого стресса может развиться реакция выраженного и неконтролируемого возбуждения.

Типичным последствием описанных выше действий является усугубление конфликта, нарушение здоровья, астения и депрессия, делающие человека более восприимчивым к новому стрессу, подготавливающие почву для еще более непродуктивных форм реагирования и глубоких расстройств. Замыкается порочный круг, в который попадает человек и в котором он «вертится, как белка в колесе», не находя из него выхода.

Предлагаемая технология управления трудными ситуациями включает в себя такую последовательность действий.

1. Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете. Первой разрывается связь между восприятием ситуации стресса и ее переживанием.

О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях? Конечно, не думает и не может думать потому что у него на это нет времени. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание. Это желание заслоняет все проблемы повседневности. Такой перенастрой ума, диктуемый жизненно важной потребностью, отвлекает вас от болезненного воздействия ситуации.

Задерживая дыхание, вы лишаете организм первоочередной жизненной потребности, по сравнению с которой все остальные уходят на задний план. Это мгновение — ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки.

2. На высоте вдоха «покиньте» свое тело. Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм.

Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем — далеким, но заинтересованным происходящим. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Главное — не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Большинство людей находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Эта позиция невовлеченности позволяет вам приступить к разрушению следующей порочной связи: между переживанием стресса и следующим за ним действующим.

3. Оцените ситуацию и примите решение об ответной реакции. Как себя вести оптимальным образом? Какой ресурс для этого нужен? Где его взять прямо сейчас?

Самый надежный ресурс — вы сами. Все, что вам нужно, в вас уже есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего автомобиля, на теннисном корте или где-то еще. Не важно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьезный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе, и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности чтобы вынести любое испытание.

С помощью приема актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать, — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

«Вытаскивание» ресурса существенно облегчается при использовании техники условного рефлекса или «якорения». Известный физиолог И.П. Павлов блестяще продемонстрировал возможность выработки условного рефлекса на опытах кормления собак с одновременным включением лампочки. В дальнейшем собаки выделяли слюну только на свет лампочки. В реальности эти два явления никак друг с другом не связаны, но их можно соединить посредством ассоциаций.

Как только вы будете переживать момент своей жизни, когда действуете особенно удачно: чувствуете себя уверенно и спокойно, контролируете ситуацию и управляете событиями — не упустите этот ценный опыт. «Заякорите» его. Для этого соедините ощущение успеха с любым сигналом, легко воспроизводимым для вас в сложных обстоятельствах: щелкните пальцем, потрите руки, произнесите для себя заветное слово, типа: «успех», «победа» и тому подобное.

С этого момента данный сигнал — ваш код доступа, с помощью которого вы можете моментально вызвать свой скрытый ресурс.

Автор: Oлeг Игopeвич Ждaнов, доктор психологических наук, дoктор мeдицинcких наук