Как правильно помочь себе и другим в стрессовых ситуациях

По каким признакам можно судить, что человек находится в стрессовом состоянии? Эти признаки делятся на четыре группы:

• Физиологические: учащенное сердцебиение, перепады кровяного давления, ощущение сжатия в груди, затрудненное дыхание, потливость ладоней, мышечные дрожания и подергивания, напряженность мышц шеи и спины, тяжесть в руках и ногах, головные боли, расстройства стула, тошнота или рвота, потеря аппетита, бессонница и другие нарушения сна (ночные пробуждения, тяжелые сны, кошмары, скрипение зубами во сне, отсутствие чувства отдыха после сна и др.), приступы слабости, повышенная склонность к простудным и аллергическим заболеваниям.
• Эмоциональные: повышенная раздражительность, гневливость, повышенная критичность к себе, самообвинения, подавленность, тревожность, подозрительность, мнительность, ревнивость, нетерпеливость, безразличие, отчужденность, снижение интересов и инициативы, плаксивость, понижение способности к сопереживанию и сочувствию, склонность обвинять окружающих, повторение травмировавших событий в сновидениях, внезапные и яркие вспышки пережитого в сознании.
• Интеллектуальные: снижение концентрации внимания и затрудненное сосредоточение, рассеянность, забывчивость, «застревающие» мысли, математические и/или грамматические ошибки, ошибки в определении расстояния, снижение внимания к деталям, поглощенность прошлым, падение продуктивности, ослабление воображения, ослабление творческих способностей.
• Поведенческие: суетливость, уход от общения, избегание всего напоминающего о причине стресса, затруднения в устном или письменном выражении себя, семейные проблемы, конфликтность, вспышки гнева и агрессии, усиление употребления алкоголя и табака, обращение к наркотикам или стимуляторам.

Тут трудно не вспомнить героя Дж.К. Джерома, который, проштудировав медицинскую энциклопедию, нашел у себя все описанные в ней болезни, кроме воспаления коленной чашечки и родильной горячки. Это хорошо известно студентам-медикам, которые по мере знакомства с разными болезнями находят у себя их признаки.

Среди описанных признаков стресса мало кто не найдет чего-то «своего». Недаром говорят, что, если вы проснулись утром и у вас все прекрасно, то вы или влюблены или уже на том свете. И все-таки, если у вас какие-то из этих признаков есть и они связаны с событиями жизни, есть о чем задуматься. Если же их много, они вырастают «из ничего» и сопровождают вас длительное время, то речь идет может уже идти о хроническом стрессе.

Источниками страданий могут быть:

• Экспозиция смерти. Близкое столкновение со смертью — всегда мощное потрясение, способное вызвать экзистенциальный кризис, изменить структуру личности и «познавательные карты» мира.
• Внезапность. Чем внезапнее событие, тем более оно травматично. Постепенно развивающиеся события, о которых мы предупреждены (паводки, наводнения, бури и т.д.) и к которым можем подготовиться, менее травматичны. Но многие бедствия не предупреждают о себе.
• Отсутствие похожего опыта. Такие ситуации складываются далеко не каждый день, часто раз в жизни — поэтому нет ни навыка действий в них, ни опыта их переживаний, которые помогали бы.
• Длительность травматического опыта. Землетрясение или взрыв газа происходят за несколько секунд, оставляя после себя огромные разрушения. Наводнение или буря могут длиться долго. Чем больше длительность события, тем (при прочих равных условиях) более разрушительно оно для человека, и травматические эффекты могут постоянно нарастать.
• Неконтролируемость событий. В одних ситуациях контроль резко ограничен, в других вообще невозможен. Растерянность и чувство бессилия при этом столь велики, что и после травмы может потребоваться немалое время для восстановления способности контролировать даже самые обычные события.
• Дестабилизация жизни. Разрушения, утрата привычной жизненной среды, своей социальной роли, круга людей, чье признание и расположение важны, — все это приводит к жизни в новых и нередко враждебных по отношению к жертве условиях.
• Моральная неопределенность. Травматическая ситуация часто ставит человека перед необходимостью морального выбора, выходящего далеко за пределы правильного — неправильного или нравственного — безнравственного. Кому помогать, кого спасать и кого спасать первым, кого обвинять, насколько рисковать, когда вокруг все рушится? Принятые в такой момент решения способны перевернуть жизнь.
• Поведение во время события. Серьезная проверка человека. Каждый хотел бы пройти ее наилучшим образом и иметь возможность сказать себе: «Я сделал(а) все, что мог(ла). Я вел(а) себя правильно». Но в силу неконтролируемости событий и отсутствия похожего опыта такое удается не многим. Сколько и как ни сделай, всегда остается еще что-то, что можно было сделать еще или иначе. Это может преследовать человека даже тогда, когда остальные душевные раны уже затянулись.

Современные системы помощи опираются прежде всего на помощь психологическую. Одна из них — defusion, разрядка (от англ. fuse — фитиль, взрыватель; defusing — удаление взрывателя) — дает возможность пережившим травму выговорить все, что у них на душе. Эта процедура предполагает наличие слушателя, не создающего препятствий для выговаривания и помогающего ему. Основная задача слушающего — безусловное и безоценочное принятие говорящего и его опыта такими, какие они есть.

Другая — дебрифинг (англ. debriefing — разбор полетов). Это форма кризисного вмешательства в виде организованного обсуждения травматического события группой переживших его. Это психологическая программа, позволяющая упорядочить переживания стресса и сопоставить их со сведениями о стрессе и возможностями получения помощи в будущем, если она понадобится. Выходя из травмирующих событий, люди обычно имеют очень эмоционально насыщенную и очень расплывчатую их картину. Дебрифинг помогает упорядочить ее последовательным обращением сначала к фактам, затем к мыслям о них и затем к переживаниям. Он дает возможность познакомиться с тем, как переживают травматический опыт другие участники группы, и разделить свои переживания с ними в условиях принятия и поддержки, разрешить свои вопросы и возникшие проблемы. Дебрифинг не гарантирует от возникновения последствий травмы, но существенно препятствует их развитию.

Помогая себе

Мы не говорим, что «спасение утопающих — дело рук самих утопающих» и переживший травму человек должен, как барон Мюнхгаузен, вытаскивать сам себя за волосы. Здесь идет речь о трех общих правилах помощи себе.

Если вы пережили травму:

• Позвольте себе страдать. Вы страдаете от пережитого и потерь, душевная боль не отпускает вас. Льются ли из ваших глаз слезы или нет — вы переполнены плачем. Говорят, что с ними нужно бороться и побеждать. Но переживать и страдать — правильно и естественно. Вы сможете сохранить себя, только если осознаете значение случившегося и утраченного для вас.
• Позвольте себе любить себя. Любовь к себе — не себялюбие, не эгоизм и не преступление. Открытая и честная любовь к себе помогает переплавить опыт стресса в жизненный урок — может быть, самый важный урок в вашей жизни. Возможно, вы вините себя в том, что не сделали что-то или сделали не так и не тогда, когда это было нужно. Но мать любит ребенка, даже если он совершил нечто, совершенно в ее представлении неприемлемое. Забота — это выражение любви.
• Не спешите изменять жизнь. Состояние стресса — плохой советчик и помощник. В нем мы рискуем принимать не самые лучшие для себя и других решения.

Эти общие правила выражаются в конкретных действиях:

• Как бы вас ни тянуло уйти, скрыться, спрятаться от всех и вся, никого не слышать и ничего не видеть, делайте все возможное для сохранения своих связей с людьми. Это нужно хотя бы для того, чтобы выбираемое сейчас уединение не обернулось вынужденным, сковывающим одиночеством, что стало бы новой травмой. В первую очередь это касается семьи и близких друзей. Возможно, вы чувствуете, что, сопереживая и соболезнуя, близкие заражают вас собственной болью, а вам бы свою как-нибудь вынести. Разделенные переживания могут быть поддержкой и для вас и для них. Если это выше ваших сил или такой возможности нет, имеет смысл говорить с кем-то, кто не так близок к вам и не столь вовлечен в происходящее с вами, — многие люди, хотя мы не подозреваем об этом, переживали нечто более или менее подобное и способны понять наши чувства.
• Имеет смысл время от времени встречаться с теми, кто пережил стрессовое событие вместе с вами, или с теми, кто переживал похожие события. Объединенные общей бедой, вы сможете таким образом заложить основы группы взаимной поддержки, важной для всех участников. Очень трудно переоценить то, что люди делают друг для друга в таких группах — гораздо больше, чем может показаться.
• Если вы человек верующий или у вас есть круг духовно близких вам людей, постарайтесь не терять связь с единомышленниками. Они говорят на одном с вами языке и могут понять не только вашу психическую боль, но и страдания вашего духа.
• Одна из причин отдаления от людей — стремление избежать напоминаний о случившемся. Но оно само напоминает о себе в снах, неожиданных ассоциациях и требует выхода. Неважно, с кем именно — с членами семьи, друзьями, вашим духовником, готовым вас слушать случайным попутчиком — говорите с тем, кому вы доверяете и кто готов и умеет выслушать. Но не о том, что было, а говорите о ваших переживаниях; о том, что это для вас значит. Что было, то было — бесконечно воссоздавая это в памяти, мы рискуем умножать травму. Событие прошло, и теперь есть уже не оно, а его переживание. Обратите внимание, что на раздражение, непонимание, массу идиотских советов и отторжение вы наталкиваетесь как раз тогда, когда рассказываете о событиях. Во-первых, это может травмировать людей и они могут осознанно или не очень защищаться от этого. Во-вторых, на описание события каждый отвечает по-своему, видя в нем то, что способен увидеть. С близкими то же самое: говорите о том, что вас мучает, а не о том, что эти мучения вызвало.
• Иногда люди стремятся превозмочь душевную боль, буквально истязая себя чуждыми для них или неподходящими в этот момент способами преодоления. Лучше, если вы сможете прислушиваться к собственным состоянию и потребностям. Хочется побыть в покое? Достаточно сказать: «Извини, мне хочется побыть одной/одному». Вас поймут и потом будут рады вернуться к общению. Насилуя себя общением, вы рискуете убежать в одиночество, причиняя и близким и себе больше страданий.
• Пережившие стресс люди нередко чувствуют себя настолько виноватыми и подавленными, что бесконечно истязают свое тело. Ваше тело — тоже вы. Оно не машина и нуждается в заботе и поддержке. Скованное болью тело нуждается в движении — дайте ему эту возможность, помогите телу двигаться. Мозг отвергает мысль о еде — дайте телу стакан горячего сладкого чая, горсть орехов. Оно плохо сопротивляется инфекциям и болезням — давайте ему каждый день витамины, поддерживающие иммунитет средства.

Помогая другим

Травма так или иначе всегда сопряжена с утратой. Как можно помочь человеку восстановить самоуважение? Воспользоваться этими способами бывает непросто — легко попасть в ловушку собственных чувств, из которой помогать трудно, а навредить легко. Имя этой ловушки — страх. Он темен, глубок и многолик. Его трудно разглядеть, узнать в лицо, сознаться себе в нем. Он может маскироваться под другие чувства. Но знаком его присутствия является стремление разрубить узел одним ударом, действуя вместо человека или обращаясь с ним, как с маленьким ребенком, за которого мы несем полную ответственность, а сам он ничего не может Движимые неосознаваемым страхом сверхзабота и сверхопека лишь подтверждают человеку его неспособность справиться самому, его неполноценность и зависимость. У одних людей это вызывает протест и желание избавиться от помощи. Других приводит к инфантилизации — западанию в роль ребенка, который и шагу сам ступить не может.

Другой вариант «ловушки страха» — рационализация и морализация: «жизнь вообще трудная штука, всем плохо, сам виноват, не можешь взять себя в руки...». Таким рационализациям несть числа. Именно они стоят за безапелляционными советами «держи себя в руках», «напряги волю», «не драматизируй», «посмотри на других» и пр.

У сверхзаботливых позже, а у рационализаторов раньше возникает раздражение: я же ему помогаю, вон как расстарался, чего только ни делал, каких замечательных советов ни давал, а он? Раздражение неизбежно, если вспомнить, что и тот и другой не столько помогают, сколько борются со своим страхом.

• Если действительно помогать, придется принять человека таким, какой он есть, а не переделывать или подменять его. Придется признать, что он и без меня способен справиться со своими проблемами, а во мне нуждается лишь как в помощнике. Не он мне помогает бороться с моими страхами, а я ему — вновь поверить в самого себя, уважать себя и принимать свободные и ответственные собственные решения.
• Поощряйте человека говорить о его чувствах и переживаниях. Они бывают очень болезненны и сложны. Поэтому люди вновь и вновь возвращаются к событию. Так они пытаются разобраться в вихре переживаний, уходя от самих переживаний. Стрессовое событие уже позади, и все, что сейчас есть, это переживания.
• Существует миф, что мужчины справляются со стрессом легче, чем женщины. На самом деле они часто следуют стереотипам «мужского» поведения, мужчинам труднее выражать свои чувства, и они подавляют их или загоняют вглубь. Это вовсе не значит, что чувств нет.
• Напоминайте, что стрессовые переживания — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
• Помогая, не бойтесь выражать свои чувства и сожаление о случившемся — это позволит вам не сделать себя заложником тягостных чувств, способных исказить или свести на нет ваши усилия, а человеку — принимать вашу поддержку.
• У каждого есть собственные представления и понимание случившегося. Не навязывайте свое мнение. Если человек считает, что его Бог наказал, то лучше обратиться вместе с ним к Книге Иова, чем учить атеизму.
• Будьте готовы вообще не говорить. Бывают моменты, когда человеку нужно только, чтобы вы были вместе с ним.
• Постарайтесь не проецировать свои чувства на человека. Он испытывает те чувства, которые испытывает, и очень важно услышать их за его словами и поведением, а не заслонить своими. Понимание и принятие его чувств решающим образом определяет вашу помощь.
• Не бойтесь спрашивать, как человек справляется с травмой. Как правило, люди остро нуждаются в выражении этого своего опыта, а ложная деликатность и страх касаться этого оставляет их наедине с болью.
• Не составляйте никаких планов своей помощи. Будьте с человеком здесь и сейчас, откликаясь на его переживания.
• Запретите себе любые попытки морализирования и оценок — они ставят вас выше того, кому вы помогаете, подчеркивают его несостоятельность и чаще всего выливаются в отвержение. Никто не нуждается ни в ваших оценках, ни в выслушивании моралей.
• Помогая, вы рискуете оказаться вовлеченным в мощное эмоциональное поле пострадавшего, заразиться его переживаниями и испытывать наведенный стресс. Поэтому говорите друзьям и близким о возникающих у вас чувствах (разумеется, в рамках соблюдения конфиденциальности и рассказа о ваших чувствах, а не о тайнах того, кому вы помогаете).

Что дают все эти усилия? Прежде чем на помощь могут прийти профессионалы, в отношениях с наиболее значимыми и вызывающими доверие людьми, эти усилия дают пострадавшему возможность адаптироваться к жизни после травмы так, чтобы свести к минимуму потребность в профессиональной помощи. Именно наше помогающее внимание, а не психологические или психиатрические учреждения, являются передовой линией совладания со стрессом. 

Автор: Bиктop Kaган, доктор медицинских наук, M.D., Ph.D., Sci.D., член Амepиканской психологической ассоциации и Национального союза профессиональных психологов-практиков