Методики работы со стрессом

Методов "борьбы" со стрессом множество: начиная от рефрейминга и заканчивая различными психотехниками. Каждый человек делает свой выбор сам и находит то, что лично ему помогает. Я же, ни в коем случае, не навязываю свои правила игры, а лишь делюсь своим опытом, который работает и помогает многим.

Если вы действительно хотите помочь себе снизить уровень стрессовых реакций на различные ситуации и до нынешних пор Ваши убеждения в этом не помогали - то выберите для себя все же их изменить. Это минимальная жертва по сравнению с результатом. Я Вас уверяю, что при подобной работе – с "мозгом" ничего плохого не произойдет, Вы же не меняете глубинные психологические установки! Если же не хотите, то пользуйтесь психотехниками (упражнениями, направленными на снятие стресса).

Поделюсь некоторыми правилами и упражнениями, которые возможно Вам помогут. Вот некоторые из них:

1. Вспомните факторы, вызывающие у Вас стресс, чтобы лучше понять себя, использовать эти знания и измениться.
2. Нужно захотеть изменить свое поведение, если то, что вы делаете, не приносит успеха. Нужно захотеть делать это по-другому.
3. Вы ответственны за все, что происходило и происходит в вашей жизни, и вы имеете возможность влиять на это. Стремитесь сами управлять своей жизнью. Не смиряйтесь с положением жертвы.
4. Четко уясните себе конечную цель – чего именно вы намерены добиться. Собираетесь ли Вы доказать неправоту других людей, изменить что-либо или добиться внимания и сочувствия? Вы действительно хотите снизить уровень стрессовых нагрузок?
5. Убедите себя, что вы способны справиться со стрессом. Не поддавайтесь стрессу, вызванному страхом неизвестного. Представьте себе наихудший сценарий развития событий и определите, как следует действовать в этом случае. Затем переходите к анализу текущей ситуации.
6. Верьте в позитивное будущее и придерживайтесь принципа «всё, что ни делается, - все к лучшему», однако не будьте легкомысленны, не пускайте все на самотек.
7. Вы – главная ценность для самого себя. Большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Обретите уверенность в себе и начните любить и уважать себя самого. Если не вы, то кто же?

Существует еще ряд различных упражнений и психотехник. Некоторые из них, вы можете выбрать и для себя…

«Эмоциональный жест»

Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием. Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе. 

Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?

Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:

• Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
• Разок-другой зевните с удовольствием
• Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
• «Трясучка» - потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
• «Напряжение-расслабление»- максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.

Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких: 

• Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
• Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
• С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!

«Очистка радиоэфира»

Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения? Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.

• Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
• Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.

Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:

1. Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.
2. Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.

«Машина времени»

Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли? Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.

Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать? Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком. Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»

«Взрыв эмоций»

Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации -- это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться. Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие. Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.

Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи -- это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.
К этой технике есть два замечания:

• Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…
• А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.

«Фоторобот»

Душевная боль -- это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:

• Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
• Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
• Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
• Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …

В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…». Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.

• Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной. 
• Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.

Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.

• Упражнение: Позвольте улететь своим заботам.

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например: «конференция», «экзамен», «работа» и т.д.). Если речь идет о человеке, пусть таким словом будет его имя.

Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске – темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое очертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окраситься в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключении, подвесьте к доск5е множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

• Упражнение: Сложи свои проблемы в ящик.

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-то важной встрече или не найти необходимые документы и т.д.

Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли пометить их в надежное место.

На ночь, таким образом, Вы сможете снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

• Снятие стресса при помощи медитации.

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:
- Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?
- Да, ответил ученик.
- Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.

• Просто быть

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей – с дистанции, без оценок.

Задание: Сядьте в тихий уголок и закройте глаза. Наблюдайте в течении пяти минут за своими мыслями, приходящими Вам в голову.. При этом Вам не надо делать ничего иного, как просто наблюдать и регистрировать. Позволяйте своим мыслям приходить и уходить, не оценивая их и не пытаясь их отследить.

Список подобных «позитивных психотехник» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых упражнений, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.

Автор: 

Кристина Ерёменко – учредитель и ведущий тренер Школы ораторского искусства. Опыт практической деятельности – публичные выступления, продажи, переговоры, проведение тренингов в крупных компаниях – 10,5 лет. Имеет 7 летний опыт публичных выступлений в качестве ведущей различных творческих мероприятий. В ее профессиональном багаже – свыше 10300 обученных на тренингах участников, 912 проведенных тренингов для различных аудиторий. Автор статей и публичных выступлений по телевидению.